我們先來了解肌肉長大的原理
肌肉生長需要透過破壞->補充->休息 三個階段
1.破壞 也就是透過重訓等方式破壞肌肉組織
怎樣才能知道肌肉組織是否有被破壞呢
就是當練完的晚上或是隔天早晨
會覺得肌肉異常酸痛 那就是肌肉組織被破壞了
由於破壞 也會有修補動作 因此肌肉才會長大
2. 補充 平時就應該不斷的補充肌肉生長所需要的營養
最重要的就是高蛋白飲食 如雞蛋 肉類蛋白 甚至乳清蛋白
最佳的補充時間為健身後的黃金30分鐘內補充大量的高蛋白
因為此時肌肉的吸收力最佳，其次是由於重訓需要消耗大量的能量 如果沒有及時補充適當的營養 那體內將會先消耗之前已經練好的肌肉塊 而不是脂肪 也因此很多健身的人都會建議喝乳清蛋白
3. 休息 肌肉生長不會在破壞和補充這兩個階段 而是在休息的時候 也就是每鍛鍊完的肌肉群 需要透過24~48小時的休息 這段時間也就是肌肉生長的時間 所以不要天天練同一個區塊的肌肉塊 最好是隔一天或兩天
再來我們來討論如何用重訓增加肌肉長大的速度
每次5~8組 每組5~8下 每下舉起來停留3~5秒 每次練同一個肌肉群用3~5種不同的動作去練
接著就是動作 建議每鍛鍊一個肌肉群 選3~5個自己最喜歡的動作 用這幾個動作去達到密集鍛鍊的效果
二頭肌 : 集中彎舉, 槓鈴彎舉, 槓鈴斜板彎舉, 坐姿啞鈴交替彎舉
按這裡看
三頭肌 : 架橋式板凳撐體, 坐姿啞鈴三頭肌伸展. 啞鈴單手後屈伸
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背肌 : 啞鈴單臂划船, 站姿負重俯身挺背, 槓鈴曲體划船
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三角肌 : 坐姿啞鈴推舉, 俯立側平舉, 立姿啞鈴前抬舉, 立姿側平舉
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胸肌 : 啞鈴仰臥推舉, 雙槓撐體, 上斜啞鈴臥推, 上斜啞鈴飛鳥
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很多動作都可以到鐵克網的訓練與動作找到圖解
由於你只有單一重量 沒辦法找出適合自己肌肉鍛鍊的真正重量
這裡我提供你一些其他的資訊
重訓主要是用強大的重量讓肌肉負重 給予巨大的壓力導致肌肉破壞而達到生長 沒有巨大的重量光靠次數 最後會偏向有氧運動 這是為什麼很多網友都抱怨說怎樣練都不會變大
根據上面我們討論的次數及組數 重量和給肌肉的壓力佔了肌肉長大很重要的因素
但是怎樣才能找出真正適合自己的重量呢
比如你舉20磅的重量舉到第八下 要接第九下卻做不做不上去時
20磅就是最適合你的重量 如果還能舉的上去 那就在往上增加重量到25磅 以此類推 不過你不想買啞鈴的話那也只能靠次數去ㄍㄧㄥ了 效果會很有限!!
補充方面一定要大量攝取蛋白質
一天攝取5~8餐
最少喝2,500cc~3,000cc的水增加代謝率
水喝太多小心水中毒(身體電解質被水稀釋的結果)
水果一天最少吃三種 推薦香蕉和蘋果
奇異果和柳丁多吃 因為控制飲食期間 身體的免疫系統會降低
這兩種水果有大量的維他命可以增加抵抗力
早餐可喝豆漿 因為豆漿含有大量的大豆蛋白
如果想要完全減脂飲食的話
可以用水煮青菜和肉
肉類推薦雞胸肉, 牛肉, 魚肉 絕對不要吃肥肉
雞蛋一天吃六顆 吃蛋白而不要吃蛋黃(含有膽固醇和油脂)
重點來了 少吃碳水化合物(醣類) 也就是澱粉 米飯 麵包
我個人是下午一點後就完全不吃碳水化合物
因為碳水化合物會增加體內分泌胰島素
導致脂肪囤積
如果能喝乳清的話最好 記得!! 重訓後的30分中內一定要補充蛋白質唷 否則你的肌肉塊會轉換成能量提供身體剛鍛練完所需的能量!! 肌肉會變小
最後一個休息是指提供不同肌肉塊足夠的休息時間去長大
因為破壞和補充這兩個階段 肌肉只有在休息時才會慢慢長大
所以安排課表很重要
幫您制定的課表計畫如下
週1, 4: 二頭肌 臂肌
週2, 5: 三頭肌 三角肌
週3, 6: 胸肌
至於腹肌最有效的方法是 仰臥起坐 仰臥腿上舉 側身仰臥起坐 空中腳踏車 高舉抬腿
您提供的商品是仰臥起坐機 比一般的仰臥起坐提供了壓腿和角度兩種功能 其實不是很建議初學者使用
真正健美選手鍛鍊腹肌使用的都只有一塊軟墊而已 方便躺在地上
重點來了 腹肌的鍛鍊不是在鍛鍊的次數 而是在時間
持續維持15~30分鐘的腹部運動每天才能達到顯著的效果
很多人會問說很難 因為很辛苦
那麼如果不辛苦的話大家都有完美的腹肌囉!!
腹肌的鍛鍊可以說是全身上下最累人的了
如何達到30分鐘的腹部運動呢 就是不斷的更換腹部運動的動作及姿勢 以上提供了幾種動作
睡覺前做運動其實效果不大
因為身體消耗大量的能量後
接著你馬上睡眠 身體沒有馬上補充肌肉生長所需要的營養
睡眠同時身體保持著低消耗代謝率都降低了
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