․短時間內要練成一身肌肉其實有點困難，如果要鍛鍊全身肌肉就必須實行重量
訓練，但切記不要操過頭造成運動傷害，另外飲食也要以高蛋白為主，持
之以恆才是保持身材的不二法門。
․運動前一定要先進行伸展暖身，重量訓練是將肌肉分為幾個訓練計畫，
包括胸肌、肩膀三角肌、背肌、大小腿肌肉群、腹肌五大部分，除了腹肌可以
每天訓練外，其他肌肉訓練都需要休息讓肌肉休息成長建議訓練計劃，適時讓
肌肉休息不但可以避免運動傷害也可以充分讓肌肉達到結實的成效。
若要讓肌肉明顯呈現，啞鈴重量則必須慢慢增加，因為肌肉是會習慣重量
及訓練的方式，所以慢慢加重磅數才能再進步。
有氧運動建議使用滑步機做30～40分鐘或是跳繩來增加肺活量並且可以將重
量訓練時肌肉產生的乳酸代謝掉降低運動後乳酸屯積。
․期刊有說過，用力舉很重的重量並非鍛鍊肌肉的唯一方法，他們認為，藉由多
做幾次輕量舉重一樣可達到相同效果，因為原理是在於藉由舉重直到肌肉疲
勞。可以抓一些比較輕的東西，但是必須增加次數，直到無法舉起為止。所以
輕量舉重和重量舉重所建立的肌肉量相當，增加肌肉量意味著刺激肌肉產生更
新的肌肉蛋白質，研究發現認為，輕量舉重多次對於肌肉生長的結果和高負重
肌肉伸展相似、甚至更佳。
․運動前若要進食盡量在一小時前就吃完，不僅避免運動時造成胃下垂，也預防
在做激烈運動時出現嘔吐現象。運動時會消耗脂肪與肌肉，不過通常身體經過
確實激烈運動後其實是沒什麼食慾的，但運動後補充適當蛋白質則是必
須的，這樣可以讓肌肉長回來，不過不要吃碳水化合物及油炸食物，因
為這樣會使脂肪也長回來，且若不適當補充蛋白質不僅脂肪不見了肉也少了。
建議可以在每次健身訓練完時，一小時內喝３００～５０ ０CC牛奶，若是低
脂或脫脂更好，白煮蛋一～二個或是瘦肉，若怕膽固醇過高可以只吃蛋白部份。
․最後提醒，重量訓練還是經過專業健身教練幫你規畫練習表比較恰當，暖身很
重要千萬不能省，祝你早日練究一番好身材
資料來源：PLoS One期刊、健身教練網路上的教學敘述
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